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Fit bleiben trotz Winter- So geht das auch zu Hause

von Portrait von Diogenis Panagiotidis Diogenis Panagiotidis
Veröffentlicht am 21. November 2014

Wer sich jetzt schon auf den Winter fürchtet, weil die Schwimmreifenseason am eigenen Leib beginnt, darf aufatmen. Mit diesen einfachen Grundübungen dürfte eine gesunde Fitness auch im Winter beibehalten werden: Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeuge und Bauchmuskeltraining. Zunächst werden die Grundübungen für zu Hause in ihrem Sinn und Zweck genauer erläutert. Anschließend werden interessante Videos, die genaue Stellung und die Ausführung der Übungen erklären. Diese absoluten Hauptgrundübungen werden Sie gut durch den Winter bringen. Ob Sie diese aber auch konsequent durchziehen und sich ein langfristiges Ziel setzen liegt an Ihnen. Erfolgserlebnisse erscheinen erst durch Durchhaltevermögen!

 

  1. Liegestütze

    Liegestütze gehören einfach zum Training dazu, wenn es um eine solide Grundmuskulatur geht, so wie Stabilität und Form des Körpers. Obwohl die Brust das Hauptmerkmal dieser Übung ist, werden gleichzeitig jedoch auch die Hilfsmuskeln trainiert. Bei den Hilfsmukslen handelt es sich hierbei um die Schultern und die Arme. Wichtig ist aber folgendes: Wenn Ihr die Ausführung nicht genau beachtet, kann der Muskel nicht bis auf seine maximale Belastung trainiert werden. Versucht Euch nicht selber durch hohe Wiederholungsbereiche zu täuschen. Die richtige Ausführung bedeutet gleichzeitig ein richtiges Training.

 

  1. Klimmzüge

    Richtig ausgeführte Klimmzüge sind eine Meisterdisziplin. Des Öfteren werden Klimmzüge auf Grund Ihrer Schwierigkeit nicht geübt und anschließend vernachlässigt. Dabei sind Klimmzüge eine totale Oberkörperübung, die zum einen den Rücken als Hauptmuskelgruppe trainiert, gleichzeitig jedoch viele anderen Hilfsmuskeln in Anspruch nehmen muss. Klimmzüge werden Meißtens an einer hoch hängenden Stange ausgeführt, sodass beim Greifen der Stange, der restliche Körper den Boden nicht mehr berührt. Im Fokus der Übung liegt der breite Rückenmuskel "latissimus dorsi". Doch die vielen andere Hilfsmuskeln, die an der Übung beteiligt sind, sorgen für ein Rundumpaket eines intelligenten Trainings. So werden gleichzeitig die Arme, so wie die Brust und auch der Kapuzenmuskel( Trapez)  trainiert. Auch hier gilt wieder: Ausführung vor Wiederholungszahl. Wenn Ihr die Ausführung zu Beginn nicht komplett schafft, dann nimmt euch einen Stuhl und stellt Euch drauf. Die Intensität der Übung wird dadurch stark abnehmen, doch der Reiz wird immer noch der selbe sein und eine Eingewöhnung der Muskeln einleiten.

 

  1. Kniebeuge

    Wer kennt sie nicht die Kniebeuge? Eine Übung, die den gesamten unteren Körperbereich ab der Hüfte trainiert. Die traurige Wahrheit ist, dass viele nur von dieser Übung gehört, sie aber tatsächlich noch nie ausgeführt haben. Vor allem die Männer der Schöpfung verzichten auf diese Übung, da Ihnen trainierte Beine und klasse Hintern nicht so wichtig, wie den Frauen sind. Das liegt zum einen daran, dass viele Kraftsportler lieber den oberen Bereich trainieren, da dieser auch sofort auffällt. Ein trainierter Oberkörper ohne trainierten Unterkörper führt früher oder später jedoch zu schlimmen Verletzungen und Fehlhaltungen. Da die Beine das Fundament sind auf dem unser oberer Körperbereich liegt, sind sie für unsere Stabilität zuständig. Nicht selten sorgen untrainierte Beine für negative Folgen. Die Palette reicht hier von einem unästhetischem Erscheinungsbild, bis zum Bandscheibenvorfall. Die Kniebeuge ist die Grundübung für einen trainierten Unterkörper. Bei richtiger und langsamer Ausführung, um die Muskeln am Besten zu reizen, werden folgende Hauptmuskelgruppen beansprucht: Oberschenkelmuskeln, Rückenstreckermuskel, rückseitige Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskel. Auch bei der Kniebeuge sind Hilfsmuskeln beteiligt: Bauchmuskeln, die untere Extremität des Unterschenkelmuskel und die Unterschenkelmuskeln( Waden) selbst.

 

  1. Bauchmuskelübung

    Nun komme ich zu einem Muskelbereich, welcher die Frauenherzen schneller schlagen lässt und die Männer, die diesen Muskelbereich nicht regelmäßig trainieren, neidisch macht. Der Waschbrettbauch ist heutzutage eines der absoluten Schönheitsideale. Ein trainierter Bauch macht nicht nur Eindruck, sondern bringt viele positive Aspekte mit. Nicht selten gelten nämlich Menschen mit trainiertem Bauch als zielstrebig, organisiert und gesundheitsbewusst. Bauchmuskeln sind eine schwieriges Unterfangen. Wer sie schön und ästhetisch aussehen lassen will muss einiges tun. Die richtige Ernährung spielt bei der Freilegung der Bauchmuskeln eine entscheidende Rolle. Die Wahrheit ist nämlich, dass trainierte Bauchmuskeln auch dafür sorgen können noch dicker auszusehen. Ein dicker Bauch wird nämlich nicht schmaler, weil die unteren Muskeln trainiert werden. Es kommt eher dazu, dass trainierte Muskeln in der Bauchregion das Fettpölsterchen auch weiter nach vorne drücken, sodass es den Anschein macht noch dicker geworden zu sein. Ein kleiner Teufelskreis. Dennoch ist das Bauchmuskeltraining nicht wegzudenken, denn es ist für unsere Gesundheit erheblich wichtig. Der Bauch stellt sozusagen eine Brücke zwischen den Beinen und dem Oberkörper her. Zusammen mit dem hinteren Rückenbereich und somit dem Rumpf, wird eine gute körperliche Haltung und Stütze für den Körper hergestellt. Der gesamte Bauchmuskelbereich ist in folgende Muskeln unterteilt: Vordere Bauchmuskeln, seitliche Bauchmuskeln und hintere Bauchmuskeln. Hier könnt Ihr Euch nochmal über einige interessante und positive Eigenschaften von trainierten Bauchmuskeln schlau machen. Im folgenden Video seht Ihr viele Bauchmuskelvariationen, die den Bauchbereich flächendeckend abarbeiten. Achtet vor allem auf die Ausführung. Der Oberkörper wird bei einem Bauchmuskeltraining nur bis zum Ende der Schulterblätter gehoben. Eine weitere Beugung des Körpers trainiert den Bauch nicht und ist absolut verheerend für Eure Bandscheiben und Wirbelknochen.

Für diejenigen die zu Beginn noch Schwierigkeiten mit der Wiederholungszahl haben, können die ersten Trainingstage auch bei jeder einzelnen Wiederholung, für ein paar Sekunden pausieren. Die Eingewöhnung der beteiligten Muskel an das Training geschieht nicht von heute auf morgen. Es gehört auch eine Eingewöhnungszeit dazu. Für einen sehr guten Muskelaufbau, der viele Muskeln gleichzeitig abdeckt sind Kombinationsübungen wie oben beschrieben ideal. Der Erfolg geht und kommt allein durch Euch!

Wenn Ihr Euch fragt, wie Ihr Eure Handgelenke nicht zu sehr beim Liegestütztraining strapaziert, dann wäre der Kauf von Liegestützgriffen ganz hilfreich. Hier findet Ihr auf amazon.de viele verschiedene Griffmodelle und für die, die keine Klimmzugstange in die Türen befestigen wollen, können sich vielleicht an diesem Türreck erfreuen.